Gli addominali sono muscoli molto conosciuti da tutti ed importantissimi per il nostro corpo. Questo perché oltre a fornire stabilità per il bacino e la schiena, creano una barriera protettiva per tutti gli organi presenti all’interno della cavità addominale. La sua struttura anatomica ti permette di costituire la famosa “tartaruga”, ambita da tutti i giovani di oggi che cercano di allenarla e la maggior parte delle volte senza ottenere risultati soddisfacienti.
ESERCIZI PRINCIPALI PER GLI ADDOMINALI
Voglio ricordarti che per ottenere ottimi risultati non basta un allenamento adeguato di ginnastica addominale effettuato con costanza, ma devi comportarti bene anche a tavola e seguire una corretta alimentazione. Questo perché la zona dell’addominale è una delle regioni preferite per il deposito del tessuto adiposo che andrà a coprire la tua tartaruga, nonostante questa sia ben allenata. Esistono diversi tipi di allenamento per gli addominali a seconda del tuo obbiettivo: estetica; risoluzione di postura e statica del bacino; miglioramento della stabilità e forza per determinati sport. Un errore comune è quello di dividere gli addominali in alti e bassi, questo perché fisiologicamente il muscolo si contrae in maniera completa, solo che alcuni esercizi coinvolgeranno il retto dell’addome, altri l’obliquo interno ed obliquo esterno. Gli esercizi della ginnastica addominale che puoi eseguire in palestra sono: Crunch a terra;
Crunch con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo;
Crunch con anche flesse a 90° e piedi in sospensione;
Crunch inverso alla sbarra; Crunch inverso alle parallele;
Crunch inverso su panca inclinata;
Crunch inverso su panca piana;
Crunch su panca piana con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo;
Crunch su panca piana con anche flesse a 90° e piedi in sospensione;
Durante l’esecuzione di questi esercizi dovrai eseguire un corretto ritmo respiratorio espirando durante la contrazione ed inspirando durante la fase opposta.
Allenerai gli addominali seguendo i principi dell’ipertrofia muscolare eseguendo ripetizioni che vanno da 5 a 20. È importante che tu sappia che stiamo parlando di muscoli stabilizzatori e posturali che non vanno allenati con sforzi massimali e quindi devi utilizzare un peso adeguato. Per quanto riguarda la periodizzazione dell’allenamento, non è necessario allenarli tutti i giorni ma basterà inserire due - tre giorni a settimana nel programma di allenamento.
CRUNCH Il crunch è un esercizio per i muscoli addominali molto eseguito da tanti atleti e per la sua facilità d’esecuzione, lo puoi praticare in qualsiasi luogo, poiché non necessita di nessun attrezzo. Questo è un esercizio mono-articolare (coinvolge solo un articolazione). Nella fase di partenza ti dovrai posizionare in posizione supina (sdraiato con la pancia in sù) sul pavimento, con le gambe semi piegate ed entrambi i piedi appoggiati con tutta la pianta. È importante che durante l’esercizio le tue gambe siano immobili, potresti aiutarti con un compagno o magari con la base della spalliera, incastrandoci i piedi. Il mantenimento delle gambe semi piegate è importante e necessario per gli individui che ancora non hanno un buon trofismo e forza degli addominali.
Ciò ti permetterà di diminuire il carico sull’addome durante l’esecuzione e di evitare infortuni alla schiena o ai muscoli stessi. La testa, durante la fase di partenza, dovrai mantenerla appoggiata al pavimento, mentre la posizione degli arti superiori può essere variabile: potrai mantenerli lungo i fianchi, sul petto, dietro la nuca oppure se si vuole aumentare il carico dell’esercizio si possono distendere ai lati della testa (per un soggetto principiante non è consigliata quest’ultima variante delle braccia distese dietro la testa, poiché il carico non sarà sopportato dalla struttura muscolare e graverà sulla schiena). L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione del busto, avvicinando lo sterno (il petto) alla regione del bacino, in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
I muscoli che saranno coinvolti sono: retto dell’addome; obliqui esterni, obliqui interni. Un’importante attenzione va fatta alla posizione del bacino che deve essere mantenuto in retroversione (ruotare il bacino eliminando la curva della lordosi lombare) per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
CRUNCH INVERSO Il crunch inverso risulta essere scientificamente uno degli esercizi che permette una maggiore attivazione dei muscoli addominali (soprattutto se eseguito su panca ad un inclinazione di 30°), è un esercizio mono-articolare (coinvolge solo un articolazione). È un esercizio che oltre a prevedere l’attivazione dei muscoli dell’addome è costituito dall’attivazione di muscoli che originano dal bacino e si inseriscono sugli arti inferiori (muscolo psoas ed ileo). È importante durante l’esecuzione di questo esercizio mantenere la retroversione del bacino ed evitare infortuni a carico della schiena o della muscolatura stessa. A differenza del crunch , il crunch inverso prevede l’avvicinamento del bacino (il pube) al petto (sterno). L’esecuzione prevede: nella fase di partenza ti distenderai in posizione sul pavimento o un panca, così come spiegato per il crunch, mantenendo le gambe flesse a 90° (il mantenimento delle gambe semi piegate è importante e necessario per gli individui che ancora non hanno un buon trofismo e forza degli addominali). A questo punto dovrai staccare l’osso sacro dal pavimento sollevando verso l’alto (e non all’indietro) gli arti inferiori. Bisognerà eseguire l’esercizio stoppando il movimento prima che avvenga una flessione del tratto toracico. Il movimento va eseguito in maniera lenta evitando lo slancio e l’oscillazione delle gambe. Appoggia nuovamente l’osso sacro o bassa schiena sul pavimento, alla fine di ogni fase concentrica, non dimenticandoti di mantenere la retroversione del bacino (zona lombare a contatto con il pavimento).
Sarà importante, cosi come per il crunch normale, che tu esegua una corretta respirazione durante l’esecuzione, con inspirazione nella fase eccentrica (discesa) e espirazione nella fase concentrica (salita).
I muscoli che saranno coinvolti sono: retto dell’addome; obliqui esterni, obliqui interni.
Il crunch inverso puoi effettuarlo anche su una panca , distendendo la braccia dietro la testa afferrando le apposite maniglie oppure sul pavimento davanti una spalliera afferrandone la base.
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