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ALLENARSI A CASA: 3 SEMPLICI WORKOUT

Aggiornamento: 23 dic 2020

Allenarsi a casa ha sempre dei grandi vantaggi:

  • Iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo

  • Puoi buttarti in doccia appena finito l’allenamento

  • Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giorno

  • Puoi farlo quando vuoi

Insomma, cerchiamo di cogliere il lato positivo della situazione e cominciamo ad allenarci cercando di mantenere la forma e il benessere che sempre abbiamo desiderato.





Ecco 3 tra i migliori workout da fare a casa senza attrezzi, ciascuno con un focus specifico per ogni gruppo muscolare. Si potranno effettuare 3 serie da 10/12 ripetizioni per ogni esercizio con 1' di recupero tra le serie.


ALLENAMENTO FULL BODY

Questa tipologia di allenamento ti permette di allenare più gruppi muscolare e credo che sia il lavoro più efficiente da effettuare a casa.


Esercizi:

  • Couch Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip.

  • Split Squat: i principianti possono scegliere tra Squat standard, Forward Lunge o Backward Lunge.

  • Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normali Push-ups o Knee Push-ups.

  • Hip Thruster: per rendere l’esercizio più intenso, prova a sollevare una gamba.

  • Glute Bridge: i principianti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi a terra. Invece, sollevare una gamba dal divano aumenterà il grado di difficoltà.

  • Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e l’altro.



ALLENAMENTO ADDOMINALI & CORE

Allena tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli della schiena! Trovi qui sotto anche possibili varianti per principianti ed esperti.


Esercizi:

  • Mountain Climber: se sei principiante, puoi eseguirli più lentamente.

  • High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante l’esercizio.

  • Inchworm: eseguire l’esercizio più velocemente non lo renderà più difficile, in questo case meglio dare priorità alla forma corretta.

  • Bridge: sollevare un piede da terra rende l’esercizio più intenso; così come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.




ALLENAMENTO GAMBE

Rafforza le gambe con questo allenamento perfetto da fare a casa. Anche in questo caso, ti suggeriamo le varianti possibili in base al tuo livello.


Esercizi:

  • Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.

  • Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.

  • Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.

  • Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.


Ti piacerebbe essere seguito e saperne di più sull'allenamento a casa?

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