Allenarsi a casa ha sempre dei grandi vantaggi:
Iniziare è facile e l’ambiente è più tranquillo
Puoi buttarti in doccia appena finito l’allenamento
Non devi portarti in giro la borsa della palestra tutto il giorno
Puoi farlo quando vuoi
Insomma, cerchiamo di cogliere il lato positivo della situazione e cominciamo ad allenarci cercando di mantenere la forma e il benessere che sempre abbiamo desiderato.
Ecco 3 tra i migliori workout da fare a casa senza attrezzi, ciascuno con un focus specifico per ogni gruppo muscolare. Si potranno effettuare 3 serie da 10/12 ripetizioni per ogni esercizio con 1' di recupero tra le serie.
ALLENAMENTO FULL BODY
Questa tipologia di allenamento ti permette di allenare più gruppi muscolare e credo che sia il lavoro più efficiente da effettuare a casa.
Esercizi:
Couch Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip.
Split Squat: i principianti possono scegliere tra Squat standard, Forward Lunge o Backward Lunge.
Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normali Push-ups o Knee Push-ups.
Hip Thruster: per rendere l’esercizio più intenso, prova a sollevare una gamba.
Glute Bridge: i principianti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi a terra. Invece, sollevare una gamba dal divano aumenterà il grado di difficoltà.
Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e l’altro.
ALLENAMENTO ADDOMINALI & CORE
Allena tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli della schiena! Trovi qui sotto anche possibili varianti per principianti ed esperti.
Esercizi:
Mountain Climber: se sei principiante, puoi eseguirli più lentamente.
High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante l’esercizio.
Inchworm: eseguire l’esercizio più velocemente non lo renderà più difficile, in questo case meglio dare priorità alla forma corretta.
Bridge: sollevare un piede da terra rende l’esercizio più intenso; così come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.
ALLENAMENTO GAMBE
Rafforza le gambe con questo allenamento perfetto da fare a casa. Anche in questo caso, ti suggeriamo le varianti possibili in base al tuo livello.
Esercizi:
Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta.
Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.
Ti piacerebbe essere seguito e saperne di più sull'allenamento a casa?
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