Russian Bear (Orso Russo) è il metodo inventato da Pavel Tsatsouline che si pone come obbiettivo quello di andare ad allenare la forza muscolare e allo stesso tempo creare uno stress che comporti un aumento della componente ipertrofica, in maniera più diretta rispetto alle altre metodiche specifiche per la forza.
Il Russian Bear potrebbe essere una buona programmazione per chi da poco si sta approcciando ad un volume di allenamento più elevato ed intenso.
Sarà comunque importante che il soggetto abbia già padroneggiato la tecnica e l'esecuzione degli esercizi.
Quest'ultimi riguardano dei multiarticolari: bench press; stacchi da terra; squat; military press; rematore con bilanciere; trazioni.
Ovviamente stiamo parlando dei gesti tecnici che, per eccellenza, riescono a far esprimere il massimo della nostra forza impegnando non solo la componente muscolare, ma notevolmente quella neurale. L'elevato volume di allenamento e i bassi tempi di recupero determineranno ingenti produzioni di lattato a livello muscolare e sarà quindi importante gestire i carichi ed abituarsi seduta per seduta al tipo di attività.
QUAL E' IL CARICO?
Per trovare il carico più adeguato per il nostro allenamento bisognerà effettuare dei test. I soggetti che praticano già da tempo attività di sollevamento pesi o powerlifting e che sono a conoscenza del proprio 1RM riescono facilmente a stabilire il carico a differenza dei neofiti che avranno bisogno di effettuare dei test che permettano di stabilirlo.
Bisognerà trovare un carico che mi permetta di effettuare 5 ripetizioni a buffer 2 (carico targhet).
COME FUNZIONA?
Una volta trovato il carico targhet, recuperiamo per un tempo indefinito e scaliamo del 10% il peso andando ad effettuare altre 5 ripetizioni (quindi se ho effettuato le prime 5 reps con 100 kg, scalo 10 kg e ne effettuo altre 5 con 90 kg).
Successivamente andrò a recuperare circa 40", giusto il tempo per scalare il peso ancora del 10% (quindi il mio carico scenderà ad 80 kg) e andrò ad effettuare altre 5 ripetizioni seguendo un recupero di circa 1'. A questo punto manterrò l'80 % del carico targhet per andare ad effettuare il massimo numero di serie da 5 ripetizioni intervallate da 1' di recupero, quando non riuscirò più a concludere le 5 ripetizioni avrò terminato l'esercizio.
Ovviamente il programma prevede in una seduta 3 esercizi seguendo in tutti e 3 la metodologia sopra indicata.
Esempio:
GIORNO A: Squat - Bench Press - Rematore
GIORNO B: Stacchi da terra - Trazioni - Military Press
Come possiamo vedere l'allenamento si basa esclusivamente su esercizi fondamentali che riescono a garantire gli stress metabolici e ormonali indispensabili per crescere e aumentare la forza muscolare. Il volume di allenamento è abbastanza intenso, soprattutto per un neofita ed è distribuito in una seduta di circa un ora. L'attività potrà essere effettuata 3 volte a settimana e per un mese; se associata ad una dieta ipercalorica saranno notevoli i progressi dal punto di vista ipertrofico e andremo via via ad aumentare i carichi e quindi la forza.
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